Rolul sportului in sarcina – Iulia Belc
Rolul sportului in sarcina este deosebit. Este foarte important sa faceti sport. Daca vreti sa aveti un copil sanatos, trebuie sa fiti o mama sanatoasa. In plus, copiii vor imita comportamentul mamei, comportamentul parintilor. Daca parintii fac sport, si copilul va face sport.
Rolul sportului in sarcina – Iulia Belc
Rolul sportului in sarcina este deosebit. Din pacate, in mentalitatea noastra femeia gravida trebuie sa stea la pat, sa se odihneasca, sa se relaxeze si mai ales sa nu se oboseasca, sa nu stea in picioare in bucatarie, sa aiba un serviciu mai usor, sa nu care vreo sacosa de la piata sau sa nu faca sport. Nimic din toate acestea nu e corect.
Sursa foto: womenworld.org
Rolul sportului este extraordinar pentru ca previne si reduce incidenta durerilor de spate. Fie ca acestea sunt cauzate de sarcina, fie apar dupa nastere, din cauza ridicarii copilului sau din cauza pozitiei de alaptare.
Sportul facut in timpul sarcinii stimuleaza starea de bine si tonusul muscular. Creste rezistenta si tonusul muscular.
Pentru o nastere naturala trebuie sa avem o musculatura tonica si trebuie sa invatam sa respiram corect, pentru ca respiratia este foarte importanta in procesul nasterii naturale.
O respiratie buna favorizeaza un travaliu mai usor, dar si o recuperare mult mai rapida dupa nastree, indiferent daca a fost o nastere naturala sau prin cezariana.
Facand sport prevenim cresterea in greutate. De asemenea, sportul induce un somn mai odihnitor, scade axietatea. Tinerele mamici, in special cele aflate la prima sarcina, isi pun tot felul de probleme: cum va fi? ce va fi? cum se va comporta? va fi sanatos? se va imbolnavi? ma voi descurca? cine ma va ajuta? Practicarea sportului, insa, le va ajuta sa se relaxeze. In plus, acesta scade incidenta eventualelor complicatii care pot aparea in timpul sarcinii: diabetul zaharat, hipertensiunea arteriala sau depresia post-sarcina, care nu este niciodata de neglijat.
In timpul sarcinii, apar anumite modificari fiziologice. De ce? Pentru ca organismul nostru sa poata face loc copilului care se dezvolta, ca sa il poata hrani si sa-l aduca la viata.
Toate aceste modificari presupun niste costuri: modificarile respiratorii, cardiovasculare si, in special, musculo-scheletale.
Pentru ca in timpul sarcinii necesarul de oxigen creste cu 20%, unele gravide pot avea o respiratie accelerata sau pot avea senzatia ca nu au suficient aer, adica hiperventileaza. Hiperventiland, apar o serie de senzatii precum amorteala in jurul gurii, amorteli ale mainilor, ale fetei, transpiratii si anxietate cauzata de aparitia acestor senzatii (Ce se intampla cu mine? Imi e rau!).
O masura foarte usor de luat este respiratia in causul palmei sau intr-o punga de hartie.
Ce probleme pot sa apara in sarcina:
Umflarea membrelor si falsa anemie
In special dupa luna a sasea, se umfla picioarele, mainile, probleme care pot fi evitate prin reducerea consumul de sare. De altfel, sarea este cea care mentine apa in organism si din cauza careia pot sa apara astfel de probleme. In plus, retentia de apa produce o crestere a volumului plasmatic iar intr-un volum crescut hemoglobina apare la analize diluata. Acesta poate fi un motiv pentru care analizele pot indica prezenta anemiei. Insa e o falsa anemie, prin dilutie.
Sindromul de tunel carpian
Din cauza retentiei de apa, pumnul de poate inflama, acest lucru cauzand amortirea degetului mijlociu (al treilea deget).
Incontinenta urinara
Din cauza cresterii bebelusului, acesta comprima vezica si nevoia de a urina se va manifesta mult mai frecvent decat in mod obisnuit. De asemenea, in cazul in care copilul este mare si sarcina inaintata, la un efort de tuse ori de stranut pot sa apara mici pierderi de urina.
Varicele
Din cauza modificarilor hormonale din sarcina (creste progesteronul), vasele de sange se dilata mult mai usor. Acesta este unul dintre motivele pentru care apar varicele si se umfla picioarele, cu atat mai mult cu cat varsta sarcinii progreseaza si se face compresie pe vasele de sange importante din abdomen.
Durerile de spate
In primul trimestru de sarcina se dezvolta si creste un hormon care exista doar in perioada sarcinii: relaxina. Acest hormon creste la un maxim la sfarsitul primului trimestru, dupa care scade la 50% si se mentine la acel nivel inca aproximativ 9 luni de la nastere. Relaxina modifica fibra de colagen, care este prezenta in compozitia pielii, a tendoanelor, a ligamentelor, a muschilor si le determina elasticitatea. In felul acesta, articulatiile pot sa se deschida mai mult, bazinul de deschide, prin dilatarea articulatiilor sacro-iliace situate in spatele bazinului, respectiv pubisul, situat in partea din fata a bazinului. Acestea se dilata pentru a face loc sarcinii.
Pe langa beneficiile pe care le produce relaxina, aceasta relaxare a muschilor si ligamentelor poate produce si durerile de spate. Asadar, durerile de spate nu apar doar din cauza schimbarii posturii si a centrului de greutate, ci si din cauza relaxinei.
Inflamatiile articulare
Un lucru mai putin stiut chiar si de unii medici il reprezinta aparitia inflamatiilor articulare in sarcina. Inflamatiile duc la umflarea pumnilor, a coatelor sau a genunchilor, dar si la inrosirea acestora si la aparitia fierbintelii zonei afectate. Aceste manifestari sunt de multe ori confundate cu poliartrita reumatoida.
Crampe musculare
Toate aceste probleme pot fi prevenite prin sport.
Toate gravidele pot sa face sport? Da, cu anumite exceptii.
Pentru ca o gravida sa poata practica un sport ea trebuie sa aiba in primul rand avizul medicului ginecolog care a facut consultul gravidei. De asemenea, exceptiile pot aparea si atunci cand exista boli cardiovasculare sau pulmonare cronice cu risc de agravare, risc de hipertensiune, riscul de a pierde sarcina, cand colul (cervixul) este mai deschis, cand exista sangerari vaginale, dar si la mamele multipare (a patra, a cincea, a sasea nastere).
Masuri de siguranta
Este foarte important unde, cum, cu cine, sub ce supraveghere facem sport in timpul sarcinii.
Un aport caloric adecvat
Viitoarele mamici care fac sport in perioada sarcinii au nevoie de un aport zilnic de 300 de calorii in plus fata de cele care nu fac sport. Atat si nimic mai mult. Acesta este necesarul unei bune functionari, ceea ce depaseste reprezinta surplus caloric.
Incaltaminte si imbracaminte comoda
Deoarece relaxina duce la relaxarea muschilor, a ligamentelor si a tendoanelor, creste riscul accidentelor, in special al entorselor. De aceea, incaltamintea trebuie sa fie comoda, cu talpa elastica, cu toc lat, de tip barbatesc, nu mai inalt de 4 centimetri. In cazul in care gravida are deja o laxitate mare, cu tendinta de a calca stramb, este indicata o incaltaminte care tine glezna si care ii confera astfel stabilitate.
Imbracamintea nu trebuie sa fie mulata si ar trebui sa nu contina plastic. Este indicat un tricou lejer, din bumbac. Bumbacul ajuta la absorbtia transpiratiei si protejeaza pielea.
Foarte importanta este hidratarea! Gravida trebuie sa consume sufienta apa. Daca face efort si nu se hidrateaza, exista riscul de hipertermie, de supraincalzire, ceea ce afecteaza bebelusul.
Incalzirea si revenirea de dupa efort sunt obligatorii. Niciodata nu trebuie sa se intre in programul de gimnastica in mod brusc. Intotdeauna trebuie sa existe 5 minute de incalzire la inceput si 5 minute de exercitii lente, la sfarsit, care sa asigure o revenire la starea de repaus in mod treptat. In cazul in care nu se respecta aceste sfaturi, poate aparea lipotimia, adica lesinul.
Dozarea efortului
Nu trebuie sa se exagereze cu efortul. Nu ne pregatim pentru competitie, fiecare femeie gravida trebuie sa lucreze in ritmul ei si, mai ales, sa respire in ritmul ei. In cazul practicarii unui sport in grup, gravida nu trebuie neaparat sa tina pasul cu alte gravide sau cu alti practicanti, ci sa lucreze astfel incat sa se simta confortabil, nu sa exagereze si sa se epuizeze. Un exercitiu de dozare a efortului si de reglare a respiratiei este acela de a vorbi in timp ce fac sport. Daca nu sunt capabila sa vorbesc in timp ce respir, inseamna ca nu respir corect.
Pozitia corpului
Fie ca e vorba despre efectuarea exercitiilor, fie ca e vorba de pozitia de relaxare, gravida nu trebuie sa stea perfect intinsa. Sub partea superioara a corpului trebuie asezata o perna. Pozitia intins pe spate trebuie evitata deoarece, mai ales atunci cand sarcina este mai mare, face compresie pe cele doua vase de sange importante din abdomen: aorta si vena cava.
Mentinerea miscarii
Se va evita statul pentru multa vreme in aceeasi pozitie. Stand multa vreme in aceeasi pozitie, se impiedica circulatia sangelui si bebelusul are de suferit.
Sporturi permise
Sunt doua categorii de femei: cele care au facut sport inainte de a ramane insarcinate si cele care nu au facut.
Femeile care au facut sport si inainte de a ramane insarcinate
Sporturile permise in sarcina sunt: jogging, balet, ski (pe panta lina, pe partie de copii, nu skiul cu sarituri), inot, dar si fitness daca acesta a fost practicat inainde a sarcina si, desigur, daca are avizul medicului.
Femeile care nu au facut sport inainte de a ramane insarcinate
Aceste viitoare mamici trebuie sa inceapa treptat practicarea unui sport. Se poate incepe cu mers rapid de doua ori pe zi – de la 5 minute in prima zi, crescand apoi la 10, 15 si pana la 30 de minute dimineata si seara dupa cateva zile.
Alte sporturi recomandate gravidelor care nu faceau sport: inotul, aerobicul usor (fara sarituri), pilates, yoga (cu precautia de a nu sta prea mult intr-o pozitie), bicicleta de camera (daca saua nu le deranjeaza si daca obisnuiau sa mearga pe bicicleta), kinetoterapia (gimnastica medicala), aquagym.
Sporturi de evitat:
– saritul corzii – in general, sariturile trebuie evitate
– baschet, volei, fotbal (exista riscul de a cadea pe abdomen)’
– sporturile agresive / de contact (judo, kickboxing)
– calaria cu sarituri peste obstacole
– schimbarile bruste de directie (tae bo)
– scuba diving
– sportul la inaltimi de peste 2500 m, daca nu s-a facut o aclimatizare
Exercitii de evitat:
– culcatul intins pe spate
– ridicarea picioarelor pe trunchi
– sariturile
– hiperflexia genunchilor
– rasucirile bruste
Exercitii obligatorii dupa nastere, indiferent de modalitatea prin care s-a nascut: miscarea labei piciorului sus si jos, extensie si flexie a genunchilor. Acestea pot feri proaspetele mamici de embolii sau tromboflebite.
Exercitiile efectuate in timpul sarcinii urmaresc tonifierea planseului pelvin, a muschilor abdominali – in special a transversilor.
Video integral – Rolul sportului in sarcina – Iulia Belc (Premier Palace Hotel & Spa) – conferinta “Mama si copilul” (prima editie)
Sponsori principali Partener logistic
Sponsori secundari
Related Posts
Idei pentru retete de mancare rapida
Ce mancam azi
-
Provocarea femeilor moderne – pastrarea echilibrului intre cariera si viata de familieEchilibrul dintre cariera si familie reprezinta una dintre cele...
- iulie 3, 2026
0 comments